환절기 건강을 위한 면역력을 강화해주는 음식 7가지

끝나지 않을 것 같은 겨울이 끝나고 봄이 오나 싶었는데 2024년 올해 봄은 발자국만 찍고 달아나버린 기분이다. 한낮이 되면 날이 굉장히 더워지는데 아침저녁은 또 꽤 쌀쌀해 옷 입기에 또 여간 신경 쓰이는 게 아니다. 

이런 환절기가 되면 감기에 잘 걸리게 되는데  낮과 밤에 큰 폭으로 변하는 기온으로 인해 신체리듬이 쉽게 깨지고 이런 경우 면역력이 쉽게 저하될 수 있기 때문이다.

면역력이 떨어지면 각종 세균과 바이러스 등이 몸에 쉽게 침투해 몸의 각 부위에서 염증을 유발한다. 염증성 병변인 구내염이나 대상포진도 종종 나타날 수 있다.

 

 

 

늘어나는 활동량과 신진대사가 활발해지면 몸은 더 많은 영양소가 필요하고 일교차가 큰 환절기인만큼 건강 먹거리를 통해 면역력을 키워야 환절기 감기나 대상포진 등 면역 관련한 질환을 예방할 수 있다.

 

그럼 면역력을 향상시키는데 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?

 

1. 버섯

버섯은 식이섬유가 40%나 들어있어 장내 유해물과 노폐물 등을 배설하는 것을 도와주고 혈액을 깨끗하게 해 준다.면역 기능을 높이고 백혈구의 생산을 증대시켜 혈행을 원활히 하는 데 도움을 주기 때문에 건강 증진 및 유지에 도움이 되는 식품이기 때문에 자주 조금씩 먹어 주도록 한다.

 

2. 마늘

마늘에는 질병의 감염을 막고 강력한 살균작용을 하는 알리신이라는 물질이 들어 있어 면역력에 좋은 음식 중 하나다. 게르마늄, 셀레늄 또한 풍부해 암세포 억제와 예방에 탁월하다. 비타민B 또한 다량 함유되어 있다.

12주 동안 마늘 추출물을 투여받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 연구 결과와 일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 하루 생마늘 2쪽을 먹거나 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣어 먹으면 적당하다.

 

3. 생선

불포화지방산이 다량 함유된 해산물과 생선은 균형적으로 영양을 섭취하는데 중요한 음식이다. 

갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질(사이토카인)을 생산하도록 도와준다. 오메가-3는 염증을 치료하는 데 도움을 주고 감기, 호흡기 질환으로부터 보호해 주는 역할을 하는데 연어, 고등어, 청어 등을 통해 섭취할 수 있다. 

 

4. 홍차/녹차

2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 뜨거운 플라시보(placebo) 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구 결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌은 홍차나 녹차에 풍부하다.

 

5. 소고기

소고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아지는데, 소고기를 통한 적정한 단백질과 아연 섭취는 면역력을 키우고 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 기름 없는 살코기 100g에는 하루 아연 권장 섭취량의 30%가 들어있어 이 정도만 섭취해도 충분한 도움이 될 수 있다. 

 

6. 요거트 (유산균)

살아있는 배양균이 가득한 요거트는 장 건강을 지켜주는 것으로 알려져 있다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 많이 먹는 것과 같은 효과가 있다고 한다. 요거트를 매일 먹기 번거롭다면 유산균 제제 건강식품을 복용해도 좋다.

 

 

 

7. 고구마

보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 1차적으로 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 꼭 필요하다.

고구마에는 베타카로틴을 함유하고 있어 섭취하면 인체 내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민 C도 함유되어 있기에 면역력에도 큰 도움이 된다. 고구마 껍질엔 혈관을 강화하고 암, 노화를 억제하는 플라보노이드 성분이 풍부하기 때문에 고구마를 섭취할 때는 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

 

 

환절기를 건강하게 이겨내기 위해서는 음식 뿐만 아니라 충분한 숙면, 꾸준한 운동도 면역력 향상에 도움이 되니 운동과 충분한 휴식을 잘 챙겨주도록 하자.