공황장애에 도움을 주는 영양소 5가지 알아보기

이제는 공황장애라는 단어가 대중들에게 낯설지 않고 익숙하게 사용 (혹은 남발?)되고 있지 않아 생각한다. 

 

공황장애라는 단어가 익숙해진 만큼 환자 수가 기하급수적으로 늘어난 것을 볼 수 있다. 

 

 

심평원 통계 자료에 따르면 공황장애로 진료를 본 환자 수가 2018년도에 약 17만 명에서 2022년도 약 24만 명 수준으로 1.4배 이상 늘어난 것을 확인할 수 있다. 

 

공황장애(panic disorder)란 예기치 않은 공황 발작이 반복적으로 발생하며, 증상이 없을 때도 증상이 발현될까 미리 두려워하고, 이로 인해 일상생활에 악영향이 생기는 장애라고 정의하고 있고, 현대인들 누구에게나 나타날 수 있는 질환이다.

 

공황발작(panic attack)이란 어떤 외부의 위협이 없음에도 불구하고 두근거림, 어지러움 등과 같은 다양한 신체 증상과 동반하여 심한 불안과 두려움을 느끼는 증상을 의미한다. 공황 발작은 본래 외부의 위협에 반응하기 위한 뇌의 정상적인 작용인데, 공황 장애 환자의 경우 위협이 없는 상황에서도 부적절하게 반응하여 발작이 생기는 것으로 추정된다. 

 

증상은 대개 짧은 시간 지속되며, 10분 이내에 증상이 최고조에 도달해 일반적으로 20분 내지 30분 이내에 소실된다고 알려져 있다. 1시간을 넘는 경우는 드물지만, 발작이 한 번으로 끝나지 않고 수일 또는 수개월 뒤에 반복적으로 나타나는 경향이 있다.

 

원인 모를 두근거림이나 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀 등 시달린다면 공황장애를 의심해 볼 필요가 있고, 약물치료와 인지행동치료를 함께 받도록 권장하고 있다.

 

그렇다면 공황장애에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?

공황과 관련된 다양한 불안 증상인 두근거림, 심장박동수 증가, 메스꺼움, 통제력 상실에 대한 불안감, 두려움, 공포, 불면, 각종 신체 이상 증상에 도움이 되는 음식이 알아보자.

 

(1) 스트레스를 감소시켜 주는 음식

(2) 심신을 안정시켜 주는 음식

(3) 긴장 해소 및 기분이 좋아지는 음식

(4) 숙면을 취하는데 좋은 음식

(5) 두뇌활동, 호르몬 분비에 도움이 되는 음식

 

위 기준을 충족시켜주는 음식이 우울, 불안, 스트레스 완화에 좋은 영양성분을 지닌 음식이 공황장애에 좋은 음식이라고 할 수 있겠다. 

 

그렇다면 다음과 같은 영양성분이 도움이 될 수 있다.

 

(1) 트립토판 : 사람에게 필요한 필수 아미노산이며, 행복을 느낄 때 '세로토닌'이라는 호르몬을 분비하는데 이것은 트립토판에서 형성된다. 트립토판이 부족하면 스트레스와 불안, 불면 등을 유발하므로 몸 안에 적절한 수치를 유지시켜 주는 것이 좋다. 트립토판의 일부는 멜라토닌으로 전환되어 불면에도 도움을 준다. 다만, 과한 섭취는 언제나 부작용을 일으킬 수 있으므로, 보충제는 의사의 지시에 따라 사용하도록 한다.

 

트립토판이 함유된 음식 : 통곡물(귀리), 견과류 및 씨앗류(호두, 참깨, 해바라기씨, 아마씨), 닭고기, 유제품(우유, 치즈)

 

​(2) 비타민D : 햇빛을 쬐어 자연 생성될 수 있는 물질이지만, 실내활동 증가로 한국인의 90% 이상이 비타민D 부족을 겪고 있다고 한다. 비타민D가 부족하면 만성피로와 우울증이 발생할 수 있으며, 많은 연구를 통해서도 비타민D가 부족한 사람은 불안장애가 있을 확률이 높아지고, 반대로 불안장애 치료 및 예방에 비타민D를 흡수하는 것이 좋다고 알려져 있다. 햇빛 쬐는 시간이 부족할 경우 도움을 줄 수 있는 음식은 다음과 같다. 

 

비타민D가 함유된 음식 : 생선류(연어, 참치, 고등어), 유제품(치즈, 우유)

 

(3) 비타민B군 : 급성 스트레스 상황이 오면 체내 비타민B 소모 속도가 증가하는 것으로 알려져 있다. 비타민B군에는 신경 안정에 도움이 되는 비타민B1, 만성피로 및 무기력에 도움이 되는 비타민B2, 항스트레스 역할을 하는 비타민B5, 세로토닌 합성에 필요한 비타민B6, 정서불안 조절 및 두뇌건강에 도움을 주는 비타민B12 등이 있다. 불안장애가 있다면 다양한 비타민 B군을 적절하게 흡수하고, 부족한 부분은 보충제로 보완할 수 있다.

 

​비타민B가 함유된 음식 : 곡류, 콩류, 육류(닭고기, 돼지고기), 생선류(연어, 고등어), 유제품(우유, 치즈)

 

(4) 오메가-3 지방산(DHA) : 성장기 어린이의 두뇌 발달과 성인의 두뇌 건강을 돕는 것으로 잘 알려져 있는 오메가-3 지방산은 많은 분들이 보충제로 섭취하시는 영양소 중 하나이다. 대표적인 효능은 뇌 기능 향상으로 알려져 있는데, 호르몬 합성에도 관여하기 때문에 스트레스와 불안, 짜증 감소에 도움이 될 수 있다.

 

​오메가-3지방산이 함유된 음식 : 생선류(고등어, 참치, 연어), 들기름, 견과류(호두)

 

(5) 마그네슘 : 마그네슘은 자연에서 온 신경안정제라고 불릴 만큼, 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 불안증상에 도움이 된다고 알려져 있다. 민감해진 신경계와 근육 세포를 안정시켜 주며, 비타민B와 마찬가지로 급성 스트레스가 발생할 때 마그네슘이 필요하여 대량 소모하게 된다. 그렇기 때문에 마그네슘이 결핍되면 눈 떨림 등의 근육 경련이 일어나며, 불안장애, 공황장애가 나타날 수 있다.

 

​마그네슘이 함유된 음식 : 견과류(아몬드, 땅콩, 해바라기씨), 콩류, 통곡물, 해조류(미역), 녹색 채소(시금치)

 

 

전체적으로 종합해 보면 통곡물(귀리), 견과류(호두, 아몬드), 씨앗류(해바라기씨, 참깨), 콩류, 들기름, 생선류(연어, 고등어), 해조류(미역), 녹색 채소(시금치), 유제품(우유, 치즈), 육류(돼지고기, 닭고기) 등이 공황장애 증상을 완화시켜 주는데 도움이 된다고 할 수 있겠다. 이 밖에도 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰주는 다크 초콜릿, 스트레스로 생기는 유해 활성산소를 없애주는 베리류(블루베리, 아사이베리) 등이 공황장애에 좋은 음식으로 알려져 있다.

 

반대로 피하면 좋은 음식은 술과 커피, 인스턴트 식품, 맵고 뜨거운 자극적인 음식이 있는데, 이러한 음식은 스트레스를 감소시켜 주는 것으로 착각할 수 있지만 일시적일 뿐이며 심장 두근거림, 가슴 답답,발한 등을 유발하며 교감신경을 자극할 수 있다. 

 

 

공황장애에 도움이 되는 음식 섭취를 꾸준히 해주는 것도 바람직하지만, 만약 공황장애가 의심되거나 증상으로 고통받고 있다면 약물 치료와 심리 치료를 병행하는 것을 중요하므로 꼭 의사의 상담을 한 번 받아보길 권한다.